24. april 2020
Når jeg gør det jeg plejer, får jeg det jeg plejer
Tænk lidt over den og prøv at sætte den i relief til dit liv før COVID-19:
- Havde du tanker om, at du var stresset?
- Var du presset på at få alle ender til at nå sammen?
- Var du påvirket i dit humør?
- Havde du mange konfrontationer og følelsen af at være på vagt?
- Havde du fornemmelsen af, at være mere træt end du plejer?
- Alt det du skulle nå, føltes som en alenlang liste, der aldrig blev kortere?
Jeg vil give dig nogle værktøjer til, at du kan ændre det negative mønster til et mønster, hvor du får overskud og glæden tilbage i dit arbejdsliv og privatliv, men først vil jeg lige forklare nogle af de mekanismer, der ligger bag.
Når vi er pressede, vil vores kampcenter i hjernen (amygdala) være aktivt, og det er som udgangspunkt en god mekanisme. Det bevirker nemlig, at vores sanser er skærpede, og vi vil kunne reagere hurtigt på en opstået fare eller udfordring der skal klares.
Meeen når presset, faren eller udfordringen bliver ved med at være lige foran os, vil kampcenteret forblive overaktivt, og det vil skade den del af hjernen (hippocampus), der stabiliserer, skaber ro og overblik samt normaliserer udfordrende tilstande og derved øges risikoen for udvikling af stress.
Ofte er vores opfattelse at pres, er en kombination af krav/kontrol og vores håndtering af presset afhænger bl.a. af de ressourcer, vi hver især har til rådighed i forhold til opvækst, nutidigt liv og drømme/håb.
Når vi har oplevelsen af, at der stilles høje krav til os, som vi har svært ved at leve op til, på en måde der er tilfredsstillende for os selv, vil vi selv udøve en øget kontrol og bruge væsentlig mere energi på at håndtere kravet. Her vil mange desværre ofte opleve følelsen af, at man ikke slår til – høj selvjustits – grundet de høje krav/forventninger, vi har til os selv.
Oplevelsen af at have kontrol over presset er meget vigtigt og stressforebyggende, men for megen kontrol grundet egne høje forventninger øger stressniveauet.
“Vores hjerne har brug for ro og hvile”
Mette Molberg, speciallæge og stressspecialist.
Vores hjerne har brug for ro og hvile, for at kunne præstere og forblive i en tilstand der giver mulighed for udvikling, overblik og afbalancering.
Kvalitative pauser, hvor du bevidst vælger at lukke ned for krav, dine egne, såvel som udefrakommende. Små pauser i din dag, både hverdag og weekend, hvor du bevidst vælger at lave ingenting.
Hjernen kan bedst lide at gøre det den plejer, fordi der bruger den mindst energi. Derfor kan det være svært at ændre vaner. Det kan føles uoverskueligt at lave ingenting, hvordan gør jeg det, når jeg er vant til at være igang med noget hele tiden?
Hjernen skal have tid til at komme ind i den nye vane, og det kræver et bevidst valg at vælge egen tid til, vedholdenhed og engagement.
Nu har vi lige fået grønt lys fra Mette Frederiksen om, at Danmark så småt skal igang igen og det i sig selv kan skabe en modstridende fornemmelse i os. For vi skal fortsat være skærpede i vores opfattelse af, at alle er potentielle smittebærer, og vi skal holde afstand og hele tiden tænke os om.
Mange har bekymringer for at sygdommen kan ramme mig og mine.
Vi ved, at det vedvarende pres og stress påvirker vores immunsystem negativt, med risiko for øget modtagelighed for sygdom og ved evt. smitte et mere alvorligt sygdomsforløb.
Det er nu vi har brug for at stå stærkt.
Så hvad gør jeg med alt det pres og stress, jeg oplevede før COVID-19 lockdown?
Tankerne myldrer frem…
- Bliver det det samme nu som før?
- Skal jeg måske lyve mig syg, fordi jeg ikke kan klare det pres mere?
- Hvordan klarer vi os igennem? Økonomien? Arbejdet?
STOP STOP STOP STOP!
NÅR JEG GØR DET JEG PLEJER, FÅR JEG DET JEG PLEJER.
Nu ved vi, at hjernen har brug for bevidste pauser. Vi ved, at en ny vane kan være svær at implementere, og vi ved, at når jeg gør det jeg plejer, så får jeg det jeg plejer.
SÅ ER DET TID TIL AT GØRE NOGET ANDET! Og tiden efter COVID-19 lockdown er måske tiden til at passe bedre på DIG.
Prioriterer dig selv og din psykiske sundhed.
Prioriter i dine opgaver, både hjemme men også på arbejdet.
Du må lave en struktur der virker for dig, hvor du prioriterer dine pauser.
Du kan stille dig selv følgende spørgsmål:
Hvilke opgaver er vigtigst?
Er der noget jeg skal nedprioritere, og noget andet jeg skal opprioritere?
Hold fri fra dit arbejde
Afbrydelse fra arbejdet er en vigtig strategi på denne liste, fordi hvis du ikke kan finde en måde at fjerne dig selv elektronisk fra dit arbejde, har du aldrig rigtig forladt arbejdet.
At gøre dig tilgængelig for dit arbejde 24/7 udsætter dig for en konstant pres, der forhindrer dig i at fokusere og genoplade.
Hvornår vil jeg lade mig afbryde?
Skal jeg sætte bestemte tidspunkter for hvornår jeg tjekker min mail (også i løbet af weekenden)?
Skal jeg have faste telefontider i løbet af min arbejdsdag, så jeg kan få bedre ro til de opgaver, jeg har en deadline for?
Hvornår skal de opgaver være færdige?
Opgaver har tendensen til at optage din fritid. Når dette sker, mister du muligheden for at slappe af og reflektere. Hvad der er værre er, at mange pligter føles som arbejde, og hvis du tilbringer hele weekenden med at gøre dem, har du bare en syv dages arbejdsuge. For at forhindre, at dette sker, skal du planlægge dine pligter, som du ville gøre alt andet i løbet af ugen, og hvis du ikke afslutter dem i løbet af den tildelte tid, går du videre og afslutter dem den følgende weekend.
Hvilke opgaver skal jeg lade ligge nu og måske tage op senere, når der igen er tid og overskud til at tage mere ind?
Hvad er konsekvensen af at lade den opgave ligge?
Vil det måske give mig mere tid til alt det andet jeg gerne vil?
Hvilke forstyrrende elementer skal jeg undgå?
Hvis jeg arbejder hjemme, er der så noget eller nogen jeg skal sætte rammer for?
Hvad er jeg villig til at ofre for at få lavet min vigtigste prioritering til den deadline jeg har sat mig?
Du bliver måske overrasket over, hvad der sker, når du forfølger noget, du brænder for i løbet af din fritid.
At forkæle dine lidenskaber er en fantastisk måde at undslippe stress og åbne dit sind for nye måder at tænke på.
Ting som at spille musik, læse, skrive, male eller endda lege med dine børn kan hjælpe med at stimulere forskellige tankegange, der kan høste enormt udbytte i den kommende uge.
Hvordan får jeg bevægelse ind i min hverdag?
At få din krop i bevægelse i så lidt som 10 minutter frigiver GABA, en beroligende neurotransmitter, der reducerer stress. Træning er også en god måde at komme med nye ideer på.
Hvad er mit ideelle antal sovende timer og hvordan opnår jeg det dagligt?
Din krop gennemgår en detaljeret række af søvnfaser, så du kan vågne udhvilet og forfrisket. En af disse faser involverer at forberede dit sind til at være vågen og opmærksom, hvorfor folk ofte vågner op lige før deres vækkeur slukker (hjernen er trænet og klar).
Hvis du har brug for at indhente søvn, skal du bare gå i seng tidligere.
Brug kvalitetstid sammen med familien
Det er vigtigt at tilbringe kvalitetstid med din familie, hvis du vil oplade og slappe af. Ugedage er så hektiske, at hele ugen kan flyve forbi med for lidt familie kvalitetstid. Brug tid i weekenden på at være sammen og lave ting der får jer til at le og skabe gode minder. Lav ingenting og læs evt. en spændende bog højt med en kop dejlig the.
Forbered dig på den kommende uge
Weekenden er et godt tidspunkt at tilbringe et par øjeblikke med at planlægge din kommende uge. Så lidt som 30 minutters planlægning kan give betydelige gevinster i produktivitet og reduceret stress. Ugen føles meget mere overskuelig, når du går ind på det med en plan, fordi alt hvad du skal fokusere på er udførelse.
Det er vigtigt for mig, at understrege at alle disse gode råd IKKE er ment som ekstra punkter på en “to do” liste!
Tag ét punkt af gangen, tænk det igennem og gør det til dit værktøj! Et værktøj der vil lette din hverdag og skabe ro, overskud og glæde!
Dette værktøj er brugbart, men vi har erfaring for, at det er svært at få ind i i stedet for en gammel rutine.
Hvis du ønsker hjælp til at få klarhed på lige præcis hvor du kan sætte ind for at ændre i dine usunde vaner, du kan mærke ikke er gode for dig, så ring til os og vi vil hjælpe dig videre
TID ER IKKE NOGET JEG HAR, DET ER NOGET JEG TA´R!
Kærlig hilsen
Mette Molberg
Speciallæge og stressspecialist.
Har du, eller en du kender, brug for en GRATIS afklarende videosamtale?
Vi tilbyder mulighed for videosamtaler via fx Zoom i vores klinik. Det er let tilgængeligt og nemt at få i gang – bare klik på et link som vi sender til dig, så er vi i dialog.
